高龄也要常锻炼


  上了年纪以后,人们常常就懒得运动了。但是,如果不常常锻炼,肌肉就会逐渐衰老,而且也会精神不佳。东京大学研究生院教授福永哲夫指出:“高龄者遇到的通常是体力下降问题。要安然无恙地度过每一天,就需要运动,保持体力。”

  福永先生的研究室对不同年龄层的大约3000人进行肌肉变化情况调查。调查结果显示,年龄的增加对肌肉的影响尤其明显。在20—40岁之间,肌肉的变化还不是很大的。但是,一到了50岁,肌肉就会减少,男性大约减少1/3,女性减少约一半。由于操纵抬腿或踢腿的肌肉减少,因而上下台阶就变得很吃力。从50岁开始,胳膊肌肉的力量也会大幅下降。如果脚上的肌肉力量变弱,步幅就会变小,而且容易被绊倒。由于关节的负担加重,常常导致膝盖等关节产生疼痛,甚至站立不起来。

  福永先生劝告人们要加强锻炼,他说:“钱可以借,但肌肉却‘借’不到。因此,为了今后的幸福生活,‘储存肌肉’是很必要的。储存的钱,一旦使用就会减少。而储存的肌肉却越用越多。”但是,高龄者也不能安排像年轻人那样的训练日程。高龄者应该从对身体负担小,而且又易于学习的一些方法开始锻炼。

  以下一些锻炼方法可供参考:在腹部下面放上垫子,然后跪下或扶墙而立;利用椅子,采取时而坐时而站的方式来锻炼腰腿部;抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼也行;在锻炼腹肌时,首先弯曲膝盖,然后稍稍抬起上半身,其抬起的高度是,从膝盖以上抬至看电视的高度;在腰部后面放垫子,然后在保持中途抬身的状态下站起来。

  每隔1天,将上述练习做20次左右。待体力增加之后,可以减少垫子的数量,以增加负荷。

  健康和增强体力事业财团业务部部长青木说,除了进行上述锻炼之外,还要多步行。在做脚脖子、膝盖和腰部等活动之后,再慢慢地走上大约5分钟,进行一下准备活动。然后,再快步行走大约20分钟。加上运动后的整理,总共也就30分钟。在锻炼时需要注意以下几点:高龄者的个人体力差距较大;不能强行与周围人一样要求。有心脏病的人要预先与主治大夫商谈。在游泳池内练习水中行走时,因为有阻力,所以比较费劲。需要特别注意这一点,因为以往常常出现因忽视上述因素而使肌肉疼痛的情况。