老人膳食金字塔


  中国居民膳食指南

  成人身体已不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为入”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡,也会没有健康。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出,(1)食物多样,谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果、薯类;(3)每天吃奶及豆类、豆制品;(4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;(5)吃清淡及少盐膳食;(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;(7)饮酒限量;(8)吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

  “一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”

  现在营养学流行通俗简便的两句话,“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身体处于弱碱性,有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样,每天至少应在10种以上,最好天天换花样,利于营养互补。要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。

  美国最新老年人膳食金字塔

  与此相配套,科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为六个份额的谷物类,现在改为底层是八个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调,全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高、密度高的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃、杏等。强调塔的顶尖,严格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物,即应补充某些营养素,如维生素A、、维生素B12、维生素E和铁剂。但营养学家们强调,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯奶或酸奶。

  营养平衡的要素

  保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。

  油

  脂肪是人体必需的营养素,但不宜多,要保持营养平衡,应尽量少吃饱和脂肪酸高的肥肉、胆固醇高的肥肉。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。油的质量,起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分,最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。

  盐

  盐所含的钠是人体内不可缺少的元素,但盐对健康损害也最大。总的来说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍,一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过一斤,这个限量中还应包括酱油、咸菜,一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是钠,味精也含钠,都应少吃。

  食物

  最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品:(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;(10)禽蛋。

  吃哪些食物不好呢?

  应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。

  应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。

  尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。

  绝对不要吃的食物:青西红柿;长斑红薯;发芽土豆;腐烂生姜;烂白菜;未煮熟的四季豆及豆类;鲜黄花菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;变质甘蔗;霉茶叶;霉花生米;变质银耳;死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好或变质的食品。

  营养品适度吃

  营养食品并非多多益善,多了,除了使营养失衡,还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多,还有植物雌激素,又无饱和脂肪酸的忧虑,但也不宜过量,过量会抑制正常铁吸收,引起消化不良,促使碘排泄引起碘缺乏,促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人,最好将豆腐、豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富,营养价值高,但是多吃了也是有害的,特别是它那个红外衣,对治疗血小板减少有效,但老年人吃了容易促进血栓形成,引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米,千万注意剥去它的红外衣。再如,黑木耳有很好的抗凝、补铁作用,又有纤维素,但吃得太多,有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白,但每天也只能控制在500毫升以内,因它可生成对血管产生危险的分子——高半胱氨酸,这种分子极易沉积在血管壁,造成动脉硬化狭窄,最终引发心梗、中风,另外还易诱发老年白内障。因此,任何营养,必须掌握食量,贵在适度。

  烹出营养

  温度并非温度越高营养丧失越多。现已证实,烹饪时温度66℃,菠菜中维生素C损失90%,而在95℃时,仅损失18%。原因是50℃~65℃分解维生素的酶更加活跃,而在70℃以上,这种酶就受到抑制,维生素就不再被破坏了。所以,大火快炒适量加少许醋,可以避免维生素破坏。

  时间烹饪时间越长,营养损失越多。因此,菜汤中营养多,不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1~2个小时,其中的饱和脂肪酸减少30%~50%,不饱和脂肪酸成倍增加。

  水量 不喝汤的菜,水应少加,否则,营养就倒掉了。

  用具铝锅释放铝,破坏维生素,还易致痴呆,烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼,以玻璃容器或瓷器为好。

  方法蒸破坏性大,短时间用水炖比较理想,如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足,小火长时间煮,以保证吸收。

  合理补钙

  一天饮食中已有400毫克钙,若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙,最容易吸收,是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否则不易吸收。若喝牛奶腹泻,可改喝酸奶,或喝豆浆、吃豆制品,也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外,应注意含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白,烹饪前用沸水焯,避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收,荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐,也等于补钙,这是一箭双雕的好事。此外,补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品,增加维生素D、磷,重视体育锻炼,钙才能有效吸收,体内的钙才会有用武之地,也才能防治骨质疏松症。